跑步姿势不对伤膝盖 来学正确姿势吧

2018-11-01 10:29:00 稿源:
正确的跑步方式有利于健康,能减少对膝盖的损伤。 《东江时报》记者朱金赞 摄

  正确的跑步方式有利于健康,能减少对膝盖的损伤。 《东江时报》记者朱金赞 摄

  随着大众对于健康的注重,越来越多人意识到要通过锻炼来增强自身的身体素质。在众多锻炼项目中,大多数人会选择跑步这项基本不受场地约束的运动。但很多人坚持跑步后,却导致了膝盖疼痛,这就是我们经常听到的名词——— “跑步膝”。

  有些人担心,跑步会造成膝关节磨损等问题,对膝盖不好,那么我们到底要不要跑步?还能不能跑步?在跑步时应如何保护膝盖?记者采访了相关医生。

  多锻炼增加耐磨性 强度莫过大

  “膝关节是我们人体最大最复杂的一个关节,在参与下肢活动的同时还要承受很大的身体压力,所以也是跑步中损伤机会较多,最受关注的关节。”市第三人民医院骨科康复病区医生刘宇介绍,膝关节中有四条韧带,对于稳定膝关节的运动和维持正常功能起着重要的作用。而半月板则对于我们膝盖的承重、维持膝关节运动协调、维持稳定和吸收震荡,达到保护膝盖的作用。

  实际上,长期锻炼的骨骼会更致密,而肌肉也会更强壮,也就是说越多的锻炼膝盖的耐磨性就越高,但在跑步过程中,当磨损和冲击力超过骨骼肌肉能力的时候,或是增加强度超过骨骼肌肉的耐受程度的时候,那么就会受伤。“所以关键在于如何去控制磨损和冲击力与骨骼肌肉恢复程度。”刘宇说。

  刘宇提醒大家,正确的跑步方式有利于健康,能减少对膝盖的损伤。

  跑步前一定要做好热身准备运动

  刘宇,平时养成好习惯,对膝盖有很大保护作用。

  选一双好的跑鞋:讲到跑步,你首先要有一双适合你脚的跑鞋,一双好的跑鞋可以让你的运动更安全、更舒适。鞋子一定是专门为跑步设计的鞋,不是篮球鞋之类的鞋子。

  做好准备活动再跑:跑步前的热身运动可以减少运动带来的损伤,针对膝关节的热身动作有深蹲、后踢腿、高抬腿等。另外就是要拉伸肌肉,人身体的每一个关节、肌肉都是紧密相连的,充分的拉伸对于运动具有很好的保护作用。

  锻炼腿部肌肉:关节周围都由肌肉等软组织包裹着,是关节的保护伞,肌肉力量和控制直接影响膝盖的承受力。举一个简单例子,举重运动员能举起超过骨骼承受极限的重量,是因为有足够强大的肌肉作为支撑,保证在瞬间给予膝关节支撑。跑步也一样,长期跑步的人没有很好的肌肉力量就没办法支撑膝盖的劳损。可以在医生指导下选择合适的腿部肌肉锻炼,例如背靠墙蹲下、平躺在地面将臀部抬起等。

  提醒

  这些跑步方式会让你膝盖损伤

  刘宇称,生活中要避免错误的跑步方式。

  室内跑步机跑步:与室外跑相比,在跑步机上跑步属于被动的跑,不容易控制膝关节稳定,损伤的可能性就会增大。而且时间过长,让膝盖负重很大。

  错误的姿势跑步:内八字、外八字、左右用力不均等等,这些错误的跑步姿势是造成你膝盖疼痛的重要因素。据某机构的调查显示,超过六成的膝关节损伤和跑步姿势有关。所以,正确的运动姿势是避免所有运动损伤的首要因素。

  各种不良路况下跑步:有人为了加大运动消耗,达到减肥目的,会选择坡度大的路面或者直接跑步上山,又或者在一些山路十八弯的道路上快跑,增加消耗,而这类频繁的上下坡、左右转弯都会给膝盖带来很大的伤害。

  过度跑步:有些人会给自己定个目标,今天跑多少公里明天跑多少公里,或者会看自己的微信运动里的步数,一旦没跑多少步就不罢休,又结合上述的几项误区去跑步,给膝盖带来巨大的损伤。

  快速跑步:高速度的跑步会对膝盖造成巨大的冲击力,而且腿部落地较直,膝盖因为弯曲较少而导致肌肉缓冲作用减弱,让膝盖承受了直接的冲击力,对膝盖造成损伤。

  怎样跑步才会减少对膝盖损伤

  注意跑步姿势:跑步时保持放松,微微耸肩、手臂放松、摆动自然。跨步适中不宜过大,脚后跟着地后迅速使全脚掌着地,保护膝关节。如有内八或外八等不良姿势的,建议姿势纠正后再跑,避免膝盖局部受力过大,导致膝关节损伤。

  避免过度跑步:每个人跑步的量都是不一样的,没有相对统一的标准,主要取决于自身肌肉和身体的感觉,如果肌肉疲劳导致控制变差,膝盖承受冲击力减弱,进而对膝关节造成损伤。所以不要盲目增加跑步量,保证有充分休息后再缓慢增加运动量。

  注意跑步速度:高速奔跑会对膝盖带来极大的冲击力,使膝盖减震效果减弱,导致半月板承受重量过大,进而损伤膝关节。可以选择慢跑减少冲击力。

  《东江时报》记者周智聪 通讯员欧永杰 许燕如

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